Ključni dodaci prehrani za vegane i vegetarijance

Email facebook twitter LinkedIn gbuzz
Autorica članka: prof.dr.sc. Darija Vranešić Bender, dipl.ing.

Više je vrsta vegetarijanske i veganske prehrane koje se razlikuju po stupnju apstinencije od hrane životinjskog porijekla, pa je edukacija o principima takve prehrane i suplementacije iznimno važna

 
Ključni dodaci prehrani za vegane i vegetarijance

 

Konzumacija hrane biljnog porijekla i smanjenje životinjskih izvora, prehrambena su mjera koja se gotovo univerzalno može primijeniti na prevenciju i terapiju većine civilizacijskih bolesti. Opsežni sistematski pregledi znanstvenih istraživanja pokazuju da vegetarijanci, u usporedbi sa svejedima, imaju niže vrijednosti brojnih čimbenika rizika poput indeksa tjelesne mase, masnoća u krvi i šećera u krvi na tašte. Nadalje, postoje dokazi o manjoj učestalosti bolesti srca, pretilosti, povišenog krvnog tlaka, dijabetesa, artritisa i malignih bolesti kod osoba koje se hrane pretežito hranom biljnog porijekla. Vegetarijanska prehrana može osigurati sve potrebne nutrijente, no samo ako je pravilno isplanirana i izbalansirana. Stoga je edukacija o principima vegetarijanske prehrane i suplementacije iznimno bitna za sve osobe koje se odluče za takav oblik prehrane, a posebno za djecu, adolescente i trudnice.

Razlozi za odabir vegetarijanske prehrane su raznoliki, od etičkih, kulturoloških i religijskih, pa sve do znanstveno utemeljenih zdravstvenih razloga. Malo po malo, tipične namirnice vegetarijanske prehrane postale su dio kulinarske svakodnevice i okorjelih svejeda, pa smo tako prigrlili raznovrsne mahunarke i njihove prerađevine, sjemenke, alge, raznovrsne žitarice i brojne druge zdrave i ukusne namirnice. Tome je zasigurno pridonijela i popularizacija zaboravljenih, ali i novootkrivenih namirnica, pa i sve veći broj spoznaja o tome da prehrana temeljena na biljnoj hrani ima povoljno djelovanje na zdravlje.

O sve većoj popularnosti biljne prehrane svjedoči i pojava fleksitarijanstva. Naime, sve je više onih koji koketiraju s vegetarijanstvom, deklariraju se kao vegetarijanci, ali zapravo povremeno jedu meso ili ribu. To su fleksitarijanci. Fleksitarijanstvo je kovanica dvije riječi: fleksibilno i vegetarijanstvo. Pojednostavljeno, radi se o osobama koje uglavnom jedu hranu biljnog porijekla, no povremeno i prigodno jedu i meso.

Prema nekim istraživanjima, fleksitarijanci teže 15% manje od svejeda, imaju nižu stopu bolesti srca, dijabetesa i karcinoma, te prosječno žive 3,5 godina duže. Kao i vegetarijanci, i fleksitarijanci moraju biti dobro educirani o prehrani, kombiniranju namirnica i planiranju dnevnih obroka te primjeni dodataka prehrani. Također, trebaju u svoj jelovnik uvesti brojne „nove“ namirnice poput mahunarki, tofua, seitana, orašastih plodova, sjemenki, klica te cjelovitih žitarica da bi njihova prehrana bila što raznovrsnija i uravnoteženija.

Članak objavljen 2018. godine u časopisu Lancet pokazao je da je fleksitarijanstvo najbolji model prehrane za budućnost. Naime, međunarodna znanstvena skupina pod nazivom EAT koju čini 37 znanstvenika, tijekom tri godine radila je proračune i analize prehrambenih obrazaca u potrazi za takvim koji bi predstavljao rješenje za probleme povezane s opskrbom hrane i prehranom u cijelome svijetu. Skupina je istraživala na koji način osigurati dovoljno hrane za svijet 2050. godine te je tražila obrazac prehrane koji ostavlja najmanji ugljični otisak, ali istovremeno smanjuje učestalost bolesti povezanih s prehranom i smanjuje rizik od preuranjene smrti. Skupina EAT utvrdila je da prehrambeni obrazac zvan "fleksitarni" podržava održivost u proizvodnji hrane, smanjuje emisije stakleničkih plinova, poboljšava zdravlje i smanjuje rizik prijevremene smrti. U tom obrascu većina hrane trebala bi biti biljnog porijekla, a za one koji to žele, namirnice životinjskog porijekla su također dozvoljene u određenom opsegu.

U Hrvatskoj je vegetarijanstvo marginalizirana pojava, na koju mnogi gledaju s gnušanjem. Istraživanja pokazuju da je samo 3,7% vegetarijanaca. Općenito, veći je broj vegetarijanaca među ženama nego muškarcima, te je više vegetarijanaca među mlađim osobama, primjerice, među studentima, nego u drugim dobnim skupinama. Ipak, globalni trendovi zahvaćaju i naše područje i izvjesno je da se sve veći broj ljudi, barem povremeno, odlučuje na pretežito biljnu prehranu.

Google Trends tražilica neupitno upućuje na porast interesa za veganstvo u svijetu, ali i u Hrvatskoj, a čini se da je interes u posljednjih pet godina porastao za 250%. Također, uočljivo je da raste zanimanje upravo za veganstvo, jer se teme koje se odnose na vegetarijanstvo ne traže ništa više u odnosu na proteklih pet godina. Na primjer, u protekle tri godine, kada je riječ o hrani iz dostave, u Velikoj Britaniji trend veganske prehrane doživio je najveći rast, čak 388%.

 

Vrste vegetarijanske prehrane i utjecaj na zdravlje

Postoji širok raspon prehrambenih uzoraka koji se razlikuju po stupnju apstinencije od hrane životinjskog podrijetla. U užem smislu, razlikujemo semivegetarijance, lakto-ovo-vegetarijance, laktovegetarijance, pescovegetarijance, frutariane i vegane, a danas postoje i različite suvremene interpretacije vegetarijanstva kao što su već spomenuti fleksitarijanci.

Vegani ili potpuni vegetarijanci jedu isključivo biljnu hranu, a ne unose meso, mlijeko, jaja niti bilo kakvu hranu životinjskog porijekla. Skupini vegana pripadaju makrobiotičari i frutariani (hrane se isključivo voćem, orašastim plodovima i zelenim lisnatim povrćem).

• Laktovegetarijanci konzumiraju mlijeko i mliječne proizvode poput sira i jogurta.

Lakto-ovo vegetarijanci uz mlijeko i mliječne proizvode konzumiraju i jaja.

• Pesco vegetarijanci iz prehrane isključuju meso, ali ne i ribu.

• Semi-vegetarijanci ponekad uključuju ribu i/ili piletinu u svoju prehranu, ali ne jedu crveno meso.

• Fleksiterijanci su osobe koje koketiraju s vegetarijanstvom, deklariraju se kao vegetarijanci, ali zapravo povremeno jedu meso ili ribu.

Temelj vegetarijanske prehrane čine žitarice, mahunarke, povrće i voće, što ujedno znači i povišen unos zaštitnih tvari - prehrambenih vlakana, vitamina, minerala i fitokemikalija. Zbog smanjenog udjela namirnica životinjskog podrijetla, vegetarijanska prehrana je siromašnija zasićenim masnoćama, kolesterolom i proteinima životinjskog podrijetla. 

Najveća znanstvena studija koja je promatrala 60.000 adventista (među kojima je polovica vegetarijanaca) objavljena 2015. godine, pokazala je značajne razlike, odnosno gradaciju između vegana, fleksitarijanaca i svejeda. Među tim skupinama bilježi se stupnjevit porast indeksa tjelesne mase, krvnog tlaka, vrijednosti inzulina i glukoze, a vidljivo je i povećanje učestalosti dijabetesa i kardiovaskularnih bolesti. Smatra se da se među bitnim mehanizmima djelovanja vegetarijanske prehrane ističe povoljan utjecaj na lipide u krvi, te kontrolu glikemije. 

U prosjeku ima manje pretilih vegetarijanaca u odnosu na svejede, što i ne čudi, budući da pravilno isplanirana vegetarijanska prehrana obiluje namirnicama visoke nutritivne, a male energetske vrijednosti. Lakše održavanje idealne tjelesne mase vegetarijanci djelomično duguju i općenito zdravijem stilu života, koji uz poželjnu prehranu uključuje i redovitu tjelesnu aktivnost, nepušenje i razne druge zdrave navike. Naravno, to ne znači da među vegetarijancima nema i onih sa suvišnim kilogramima, jer će svaka prehrana koja osigurava više energije nego što se potroši (a kod vegetarijanaca je tome uzrok najčešće pretjeran unos ugljikohidrata) rezultirati nakupljanjem kilograma.

 

Nutrijenti pod povećalom

Nutrijenti na koje je potrebno obratiti posebnu pažnju prilikom pridržavanja veganske i vegetarijanske prehrane su proteini, omega-3 masne kiseline, vitamin D, vitamin B12, željezo, kalcij i cink. U pravilu, što je prehrana restriktivnija to je veći rizik za razvoj pojedinih prehrambenih nedostataka. S druge strane, budući da je vegetarijanska prehrana posebno bogata voćem, povrćem i cjelovitim žitaricama, vegetarijanci su u prednosti kada je riječ o brojnim nutrijentima s povoljnim učinkom na zdravlje. Primjerice, utvrđeno je da vegetarijanci imaju bolji status antioksidansa i više razine folne kiseline u krvi od svejeda.

Dodaci prehrani pogodni za vegane i vegetarijance ponekad nose posebne oznake koje ih izdvajaju od konvencionalnih proizvoda. Prilikom dizajniranja takvih proizvoda, osim o porijeklu i vrsti aktivnih komponenti, potrebno je voditi računa i o sirovinama od kojih je izrađena kapsula (npr. celulozne kapsule biljnog porijekla) te o drugim sastojcima poput punila.

Primjerice, brojne komponente koje se uobičajeno dobivaju iz životinjskih izvora poput probavnih enzima ili vitamina D3, moguće je proizvesti iz biljnih izvora, a pritom su najzanimljiviji izvori alge, kvasci i gljive, te mikrobna proizvodnja koja koristi bakterije producente nutrijenata ili drugih aktivnih komponenti. I odabir probiotika često je ograničen za vegane i neke vegetarijance, budući da se bakterije mliječnog vrenja obično uzgajaju na mliječnim hranjivim podlogama. Ipak, tijekom posljednjih godina dostupni su i probiotici temeljeni na biljnim izvorima, a možemo ih pronaći pod oznakama plant-based ili soil–based. Primjerice, veganima je dostupan Lactobacillus bulgaricus izoliran iz cvijeta visibabe, uzgojen na hranjivim podlogama temeljenim na povrtnim sokovima. Kategorija prirodnih dodataka prehrani poput plazmoliziranog kvasca, algi spiruline, klorele te klamatskih algi (Aphanizomenon flos aquae - AFA) također je više prepoznata među osobama koje ne konzumiraju ili tek povremeno konzumiraju hranu životinjskog porijekla.

 

Vitamin B12

Najpoznatiji vegetarijanac iz doba renesanse je Leonardo da Vinci (1452.-1519.) koji se smatra jednim od najvećih univerzalnih genija. Legenda kaže da je od trgovaca na ulicama Firence kupovao ptice u kavezima i puštao ih na slobodu. Posljednjih pet godina života patio je od hemipareze kao posljedice moždanog udara čemu je - smatraju neki autori - pridonijela upravo dugogodišnja vegetarijanska prehrana deficitarna vitaminom B12, koja rezultira čimbenikom rizika - povišenom razinom homocisteina. I najnovije znanstvene studije upućuju na veći rizik pojave moždanog udara kod vegana i vegetarijanaca u odnosu na svejede. Stoga je važno naglasiti da je prehranu isključivo biljnog porijekla nužno nadopuniti dodatkom vitamina B12 da bi bila potpuna i blagotvorna za zdravlje.

Vitamin B12 jedinstven je među vitaminima po tome što se gotovo isključivo nalazi u namirnicama životinjskog podrijetla. Stoga veganstvo i loše planirana vegetarijanska prehrana mogu rezultirati nedostatkom tog vitamina. Nadalje, novorođenčad čije majke duže vrijeme nisu hranom (ili dodacima prehrani) unosile vitamin B12, imaju niže razine tog vitamina u krvi i manje ga dobiju mlijekom.

Unos manjih količina mesa ili drugih životinjskih izvora osigurava adekvatan unos vitamina B12, pa su fleksitarijanci te vegetarijanci koji koriste mliječne proizvode ili jaja zaštićeni od manjka. Fermentirani proizvodi od soje, npr. miso, i morske alge poput spiruline ne osiguravaju vitamin B12 u njegovoj aktivnoj formi. Zato su veganima potrebni vitaminom B12 obogaćeno sojino mlijeko, zamjene za meso ili dodaci prehrani. Kvasac uzgojen na podlozi obogaćenoj vitaminom B12 u smjesi s tom podlogom osigurava određene količine vitamina B12, ali sam kvasac ne sadrži aktivni oblik vitamina B12.

Kod ljudi koji su prestali jesti namirnice koje sadrže vitamin B12 moguće je da se zahvaljujući kruženju i resorpciji njegov manjak razvije tek nakon pet godina. Najčešći simptomi deficita vitamina B12 su nedostatak energije, zujanje u ušima, smanjena osjetljivost na bol, zamagljen vid, oslabljeno pamćenje, konfuzija i halucinacije. Iako nema pravila, simptomi se razvijaju postupno, mjesecima prije nego što se prepozna deficit i najčešće u potpunosti nestaju davanjem vitamina B12. Klinički deficit može uzrokovati anemiju i oštećenje živčanog sustava.

 

Vitamin D

Nedostatak vitamina D bilježi se približno kod 50% populacije sjeverne hemisfere. Poznato je da su namirnice bogate vitaminom D vrlo rijetke i one koje predstavljaju najkoncentriranije izvore uglavnom su životinjskog porijekla (masna riba, jetra, žumanjak). Stoga su vegani, a i neke skupine vegetarijanaca u riziku od nastanka nedostatka vitamina D, što se dugoročno može negativno odraziti na gustoću koštane mase, ali i brojne druge bolesti poput autoimunih, malignih, neuroloških i infektivnih. Ipak, treba imati na umu da vegetarijanci i vegani nisu u značajno većem riziku razvoja nedostatka vitamina D u odnosu na opću populaciju, jer najznačajniji utjecaj na status vitamina D ima izlaganje sunčevom zračenju.

Stavovi stručnjaka suglasni su da veganima i vegetarijancima, slično kao i ostatku populacije, treba savjetovati dodatnu primjenu vitamina D u jesenskim i zimskim mjesecima. Razlika u pristupu suplementaciji je u vrsti i izvorima vitamina D koji se primjenjuje.

Godine 1924. dvije su skupine znanstvenika otkrile da izlaganje određene hrane biljnog podrijetla svjetlosti može djelovati protiv rahitisa. Tada se postavilo pitanje: "Koja bi to tvar u povrću i usjevima mogla biti aktivirana izlaganjem svjetlosti?" Kasnije se utvrdilo da je riječ o vitaminu D2 identificiranom iz otopine zračenog ergosterola. Ergosterol je komponenta stanične membrane gljiva i kvasaca, ali čini i preteču vitamina D2 – provitamin D2. Naime, visoke koncentracije ergosterola u gljivama, i kao rezultat u biljkama kontaminiranim gljivicama, dovele su do opće percepcije vitamina D2 kao biljnog oblika vitamina D.

Dokazano je da vitamin D2, osim u gljivama, nastaje i u kvascima kada je provitamin D2 izložen UVB-zrakama. To je zapravo slično procesu sinteze vitamina D3 koji se proizvodi u ljudskom organizmu, kada je provitamin D3 u koži izložen UVB-zrakama. Prirodni proces stvaranja vitamina D u kvascu pod utjecajem izlaganja UV-zračenju patentirani je postupak, a Europska agencija za sigurnost hrane (EFSA) takav oblik vitamina D klasificirala je kao novu hranu. Vitamin D u kvascu poznat je i kao D2 ili „biljni oblik“ vitamina D, te je stoga pogodan i za vegetarijance.

Učinkovitost vitamina D iz kvasca dokazana je i u znanstvenim istraživanjima. Naime, u jednoj studiji pokazano je da konzumacija kvasca bogatog vitaminom D2 kao sastojka kruha, rezultira povećanjem koncentracije vitamina D u krvi i poboljšanom kvalitetom kostiju kod laboratorijskih životinja s nedostatkom vitamina D.

Osim vitamina D2, za vegane i vegetarijance dostupan je i vitamin D3 iz mikroalgi (npr. Nannochloropsis oceanica) i lišaja. Vitamin D3 iz lišaja dostupan je unatrag desetak godina, no snažnije stupa na scenu tek posljednjih nekoliko godina. Radi se o kombinaciji alge i gljive koja prirodno raste na stijenama i drveću u Sjevernoj Americi, Aziji i Skandinaviji, a može se uzgajati i u svrhu mikrobne proizvodnje uz prihranjivanje jednostavnim šećerima. Imajući na umu da se većina vitamina D3 dobiva od lanolina iz ovčje vune, dobro je znati da postoje alternative koje su u potpunosti biljnog porijekla. Štoviše, koncentracija koja se dobiva iz lišaja približno je jednaka onoj iz ovčje vune, no cijena je još uvijek veća za vegansku opciju vitamina D3.

 

Omega-3 masne kiseline

Za osobe koje ne konzumiraju ribu, jedini izvor dugolančanih masnih kiselina eikozapentaenske i dokozaheksaenske (EPA i DHA) je hrana koja sadrži alfa-linolensku masnu kiselinu (ALA). ALA je zapravo preteča tih molekula, a konverzija ALA u EPA i DHA odvija se u organizmu, nekada učinkovito, a nekada manje učinkovito. Najbolji izvori alfa-linolenske masne kiseline u prehrani vegetarijanaca i vegana su sjemenke, orašasti plodovi, ulje lana i repice. Jedini izvor EPA i DHA prihvatljiv vegetarijancima su određene morske alge koje imaju sposobnost sinteze tih masnih kiselina, poput Crypthecodinium cohnii. Upravo se EPA i DHA iz algi koriste za obogaćivanje suvremenih funkcionalnih proizvoda namijenjenih vegetarijancima.

Poznato je da je vegetarijanska prehrana bogata prekursorima omega-6 masnih kiselina, a može biti siromašna prekursorima omega-3 masnih kiselina. Kako je poželjan upravo obrnut omjer, vegetarijancima se preporučuje konzumirati što više prehrambenih izvora alfa-linolenske masne kiseline, prekursora omega-3 nezasićenih masnih kiselina. Najbolji izvor omega-3 je masna riba ili ulje račića krila, te ni u tom slučaju nisu ugroženi semivegetarijanci ni tzv. pescovegetarijanci koji konzumiraju ribu i morske plodove.

 

Proteini

Meso i mesni proizvodi "praktičan" su izvor proteina, a prehrana koja isključuje te namirnice zahtijeva malo više planiranja. Potrebe organizma za proteinima mogu se podmiriti putem biljnih izvora kada se konzumira raznovrsna biljna hrana i pritom podmiruju energetske potrebe. Dakle, bit je u komplementarnosti, odnosno kombinacijama raznih vrsta žitarica i mahunarki koje imaju različit aminokiselinski profil. Uz iznimku sojinog proteina, proteini biljnog porijekla su nepotpuni. To znači da im nedostaje jedna ili više esencijalnih aminokiselina, te stoga biljna hrana ne može jednako kao meso podmiriti potrebe organizma. Međutim, pravilnim kombiniranjem biljnih izvora proteina moguće je zaokružiti aminokiselinski profil.

Ponekad, zadovoljavanje potreba za proteinima u veganskoj prehrani može biti izazovno i tada valja posegnuti za proteinskim dodacima prehrani iz biljnih izvora. Tu se posebno ističu izvori poput graška, spiruline, soje i konoplje.

 

Željezo

Anemija uzrokovana deficitom željeza može biti jednako česta i kod vegetarijanaca i kod nevegetarijanaca. Ipak, poznato je da se željezo iz biljnih izvora ne apsorbira toliko dobro kao željezo iz mesa. Važno je konzumirati dovoljno mahunarki i zelenog lisnatog povrća i pića te hranu bogatu vitaminom C (koji poboljšava apsorpciju željeza).

Znanstvena podloga tih činjenica je u tome što biljna hrana sadrži isključivo ne-hem željezo, koje je osjetljivije na djelovanje tvari koje pospješuju apsorpciju željeza. Tvari koje pospješuju apsorpciju su vitamin C i organske kiseline porijeklom iz voća i povrća, a s obzirom da je voće i povrće dobro zastupljeno u prehrani vegetarijanaca, apsorpcija ne-hem željeza se pospješuje.

U situacijama potvrđenog manjka željeza preporučuje se nadomjesna terapija u oblicima željeza prihvatljivim veganima i vegetarijancima. Jedan od inovativnih oblika za tu ciljnu skupinu je tzv. Koji željezo. Prirodnim postupkom u kojem Koji plijesan (Aspergillus oryzae) tijekom fermentacije u mediju bogatom željezom apsorbira i pohranjuje minerale željeza, dobiva se visoko bioraspoloživo željezo s produljenim otpuštanjem koje nema neželjene gastrointestinalne nuspojave. Proces fermentacije započinje uzgojem spora kulture Koji (Aspergillus oryzae) na kuhanoj riži. Spore se zatim sakupljaju i nacjepljuju u medij za fermentaciju koji je obogaćen željezom. Koji kultura prirodno preuzima željezo te ga pohranjuje u svojim vakuolama. Na kraju procesa fermentacije, Koji kultura je obogaćena željezom te se zagrijava da bi se dezaktivirala biomasa i nastalo Koji željezo u prahu.

 

Kalcij

Prehrana koja se temelji na velikim količinama povrća može smanjiti apsorpciju nekih nutrijenata, između ostalih i kalcija. Vegani koji ne unose mlijeko i mliječne proizvode, mogu se opskrbiti kalcijem putem zelenog lisnatog povrća (poput brokule, špinata, blitve) i sušenog voća, sjemenki i orašastih plodova te obogaćenih biljnih napitaka. Budući da zeleno lisnato povrće sadrži i neke neželjene spojeve – fitate i oksalate - koji ometaju apsorpciju kalcija, preporučuje se osigurati se adekvatnim dodatkom prehrani u odgovarajućoj dozi.

 

Cink

Kod vegana postoji povećani rizik od nedovoljnog unosa cinka, budući da su životinjske namirnice kao najbolji izvor cinka posve isključene iz jelovnika. 

Čak i malen deficit cinka može poremetiti aktivnost T-limfocita, a ozbiljan nedostatak nosi sa sobom oslabljeni imunitet i česte infekcije. Gubitak teka, slab rast i razvoj djece, znaci su nedostatka cinka kao i gubitak kose, slabije kognitivne sposobnosti, otežano cijeljenje rana. Probavni sustav, optimalna probava hrane kao i apsorpcija nutrijenata također bivaju pogođeni ukoliko se prehranom ili dodacima prehrani ne osiguraju adekvatne količine cinka.

 

Literatura:

Craig WJ. Nutrition concerns and health effects of vegetarian diets. NutrClinPract. 2010 Dec;25(6):613-20.

Kwok CS, Mamas MA, Loke YK. Vegetarian diets and Adventists. Int J Cardiol. 2015 Jul 1;190:383.

Springmann M, Wiebe K, Mason-D'Croz D, Sulser TB, Rayner M, Scarborough P. Health and nutritional aspects of sustainable diet strategies and their association with environmental impacts: a global modelling analysis with country-level detail. Lancet Planet Health. 2018;2(10):e451-e461.

Willett, W.; Rockström, J.; Loken, B.; Springmann, M.; Lang, T.; Vermeulen, S.; Garnett, T.; Tilman, D.; DeClerck, F.; Wood, A.; etal. Food in th eAnthropocene: The EAT–Lancet Commission on healthy diets from sustainable food systems. Lancet 2019, 393, 447–492

 

 

 

 


Email facebook twitter LinkedIn gbuzz
Banner