Dodaci prehrani kao pomoć kod mršavljenja

Email facebook twitter LinkedIn gbuzz
dr.sc. Darija Vranešić Bender, dipl.ing.

Epidemija pretilosti nažalost nije zaobišla Hrvatsku. Slično kao i u ostatku Europe, više od polovice odraslog stanovništva prekomjerne je tjelesne mase ili je pretilo

Dodaci prehrani kao pomoć kod mršavljenja

  

Točnije, debljinu i prekomjernu tjelesnu masu bilježimo kod 57,4% osoba, a pretilost je prisutna kod 18,7% stanovnika Hrvatske. Pretilost je u nas češća kod muškaraca (20,8%) u odnosu na žene (16,8%). Uzroci debljine su multifaktorski, a uključuju složenu interakciju genetičkih, socijalnih, nutritivnih, metaboličkih, kulturoloških, endokrinoloških, psiholoških i ekonomskih čimbenika. Štoviše, posljednjih se godina fokus istraživanja proširio i na povezanost sastava mikrobiote i debljine, a u žarište interesa došla su neurofarmakološka i neurobiološka istraživanja ovisničkog ponašanja ljudi u odnosu na pojedine vrste hrane. Povrh toga, danas govorimo o tzv. obesogenom okolišu u kojemu je čovjek kontinuirano usmjeren na sjedilački način života i izložen brojnim obesogenim tvarima.

Prehrambeni unos smatra se jednom od najbitnijih komponenti u terapiji pretilosti. Pridržavanje propisanog plana prehrane može biti izazov, pa je stoga vrlo važan individualni pristup, uz upotrebu strukturiranih planova prehrane s točno propisanim udjelima makronutrijenata i energije. Najzdravije i najsigurnije mršavljenje je, dakako, uravnotežena prehrana sa smanjenim energetskim unosom, koja zadovoljava potrebe za svim esencijalnim nutrijentima. U kombinaciji s redovitom tjelesnom aktivnošću, takav pristup daje kvalitetne i, što je osobito važno, dugotrajne rezultate. Pri mršavljenju pomoćnim sredstvima treba pristupiti razborito, posavjetovati se s liječnikom, ljekarnikom i nutricionistom prije upotrebe, te nikako od njih ne očekivati revolucionarne rezultate, i to bez imalo odricanja. Ipak, ako se program mršavljenja kvalitetno postavi određeni dodaci prehrani mogu biti od koristi. U nastavku slijedi pregled najčešćih aktivnih komponenti koje se koriste kao pomoć kod mršavljenja, i to kao monosupstance ili kao složenije formulacije s više sastojaka.

 

L-karnitin

Jedan od najpoznatijih i najdugovječnijih dodataka prehrani koji se koristi u svrhu smanjenja tjelesne mase je dipeptid L-karnitin. Njegova osnovna funkcija u tijelu je transport dugolančanih masnih kiselina u mitohondrije, gdje započinje beta oksidacija masnih kiselina i proizvodnja energije. Na taj se način povećava korištenje masti kao izvora energije. To sprječava akumulaciju masti, posebno u srčanom mišiću, jetri i skeletnim mišićima. L-karnitin smanjuje zdravstvene tegobe uzrokovane lošim metabolizmom masti, inhibira nastanak alkoholom uzrokovane masne jetre i smanjuje opasnost pojave bolesti srca. No, uzimanje L-karnitina u obliku dodatka prehrani bez, poglavito, aerobne tjelesne aktivnosti ne daje značajne rezultate, pa je njegova samostalna primjena, bez kvalitetnog programa vježbanja, znatno manje učinkovita. S druge strane, ako program mršavljenja uz plan prehrane uključuje tjelesnu aktivnost, L –karnitin postaje jedan od prvih izbora za učinkovitije mršavljenje. Njegovi potencijalni pozitivni učinci primjećeni su pri relativno visokim dozama, pa bi oni koji ga odluče koristiti u obliku dodatka prehrani trebali uzimati najmanje 500 mg, najmanje 2 puta na dan. Smatra se da je otpimalan unos za ispoljavanje pozitivnih učinaka 1-2 g na dan. L-karnitin je vrlo siguran dodatak prehrani, bez registriranih toksičnih učinaka i čest je sastojak formula za mršavljenje, ali i pripravaka za plodnost muškaraca. Dobro su poznati i njegovi drugi učinci u rekreativnom i profesionalnom sportu. Kontinuirana primjena utječe na bolju sportsku izvedbu i brži oporavak nakon tjelesne aktivnosti.

 

Konjugirana linolna kiselina (CLA)

Druga supstancija koja već dugi niz godina privlači pažnju konzumenata i stručnjaka je konjugirana linolna kiselina - CLA. Ta višestruko nezasićena masna kiselina prirodno se nalazi u mlijeku, siru, mesu (najviše u govedini, ali i u janjetini, teletini, te u manjim količinama u svinjetini, piletini i puretini). O njenoj učinkovitosti i sigurnosti svjedoče brojne kliničke studije provedene proteklih godina. Meta-analiza provedenih studija objavljena u American Journal of Clinical Nutrition navodi da dnevna doza CLA od 3,2 g u obliku dodataka prehrani tijekom 6 mjeseci rezultira značajnijim smanjenjem udjela tjelesnog masnog tkiva u usporedbi s placebom. I CLA je dobro poznata u svijetu sporta, a najčešće se razmatra kroz učinke smanjenja tjelesne masti i poboljšanja sportske izvedbe. Studije su pokazale i povoljan utjecaj na lipidni profil, protuupalne učinke, utjecaj na oksidativni stres i signalne puteve inzulina, a smatra se da svi ti mehanizmi sinergijski pridonose poboljšanju sastava tijela i energijskom metabolizmu.

Nekoliko kliničkih studija promatralo je promjene u sastavu tijela prilikom primjene CLA, uz tjelesnu aktivnost ili bez nje. Blankson i suradnici pokazali su da CLA može smanjiti udio masnoga tkiva kod ispitanika tijekom 12 mjeseci primjene, te povećati udio nemasne tjelesne mase. Učinak nije izraženiji u dozama većim od 3,4 g CLA na dan, pa se smatra da povećanje doze iznad te vrijednosti nije potrebno.

Gaullier i suradnici proveli su dugotrajno, 24–mjesečno, dvostruko slijepo, placebom kontrolirano istraživanje, tijekom kojeg su ispitanicima davali ukupno 4,5 g CLA. Tijekom toga razdoblja ispitanici su pokazali dobru podnošljivost primijenjene aktivne tvari. Dokazan je učinak smanjenja tjelesne masti kod ispitanika s prekomjernom tjelesnom masom, koja se i dugoročno zadržala. 

Većina studija provedena je uz korištenje dva predominantna izomera, 9-cis, 11-trans i 10-trans, 12-cis, u jednakim omjerima. Dnevne doze bile su u rasponu od 3-6 g/dan, i te su količine pokazale dobar sigurnosni profil te primjerenu podnošljivost. Budući da se CLA prirodno nalazi u hrani, gotovo da nema neželjenih popratnih pojava, a u rijetkim slučajevima i povišenim dozama može uzrokovati želučane tegobe, mučninu i proljev.

 

Zelena kava

Svetol® je zaštićeni naziv za ekstrakt ploda zelene kave (Coffea canephora robusta Pierre) za koji je klinički dokazano da djeluje pozitivno na smanjenje tjelesne mase i udjela masnog tkiva. Dobiva se iz neprženih zrna vrste Robusta, i za razliku od pržene kave, obiluje aktivnim supstancijama, prvenstveno klorogeničnom kiselinom te kafeinskom i kininskom kiselinom. Prženjem kave na visokim temperaturama dolazi do razgradnje korisnih aktivnih spojeva koji se nalaze u zelenom zrnu, posebno klorogenične kiseline čiji gubitak prženjem iznosi čak 70%. Stoga se za proizvodnju Svetola upotrebljavaju nepržena zrna zelene kave koja su zadržala aktivne supstancije. Svetol ne sadrži ni sastojke kave koji mogu imati nepoželjan učinak poput kofeina, kafestola i kahveola. Njegovi blagotvorni učinci odnose se na poboljšanu regulaciju razine glukoze u krvi, smanjenje indeksa tjelesne mase, povećanje omjera mišićne mase/masnog tkiva, te antioksidacijska svojstva. Mehanizam djelovanja počiva na djelovanju klorogenične kiseline koja može inhibirati aktivnost jetrene glukoza-6-fosfataze, enzima koji omogućuje otpuštanje glukoze u krv. Na taj način rezerve glikogena su nedostupne za proizvodnju energije, a tijelo se potiče na sagorijevanje masti da bi dobilo energiju.

Klinička ispitivanja pokazuju da Svetol® može modulirati metabolizam glukoze inhibicijom glukoza-6-fosfataze čime se pokreće mobiliziranje uskladištenih masnih rezervi, smanjuje se tjelesna masa i oblikuje tijelo. Neželjene popratne pojave nisu poznate.

 

Zeleni čaj i aktivna komponenta EGCG

Poznat već tisućama godina, porijeklom iz Kine i Indije, zeleni čaj samo je jedna od nekoliko vrsta čaja koje se dobivaju preradom listova biljke Camelia sinensis. Naime, ovisno o stupnju oksidacije, tj. razini enzimskih procesa koji se odvijaju u listovima biljke nakon branja, konačni proizvod procesa biva bijeli, zeleni ili crni čaj. Da bi se proizveo zeleni čaj, svježe ubrani listovi se ubrzo nakon branja pare da bi se dezaktivirali enzimi i na taj način spriječila fermentacija. Upravo zbog te minimalne obrade, zeleni čaj sadrži velike količine farmakološki aktivnih sastojaka polifenola – katehina, i ima višestruko blagotvorno djelovanje na zdravlje. Naime, pokazalo se da katehini imaju izvrsnu bioraspoloživost kada se unose kao dio inkapsuliranog esktrakta zelenog čaja. Primjerice, vrsta katehina iz zelenog čaja epigalokatehin-3-galat (EGCG) ima impresivna fotoprotektivna svojstva, odnosno posjeduje zaštitnu ulogu na razorni utjecaj štetnih sunčevih zraka. Pokazao se korisnim i u prevenciji gastrointestinalnih poremećaja, kardiovaskularnih i malignih bolesti, a ujedno potiče imunitet i detoksikaciju.

Ipak, najveći interes izazvalo je otkriće da EGCG djeluje na smanjenje tjelesne mase. Naime, pokazalo se da on povećava potrošnju energije potrebne za probavu, apsorpciju i metabolizam hrane. U prilog tome govori istraživanje na ljudima objavljeno u časopisu American Journal of Clinical Nutrition, koje je utvrdilo povećanje od 4% u cjelodnevnoj energetskoj potrošnji tijekom unosa ekstrakta zelenog čaja koji je najvećim djelom sadržavao EGCG. Meta-analiza iz 2017. pokušala je sažeti dosadašnja saznanja o djelovanju EGCG na sastav tijela i tjelesnu masu i pokazala je značajne razlike među studijama. Ipak, u zaključku navodi da dnevne doze ekstrakta zelenog čaja između 100-460 mg/dan pokazuju učinak na smanjenje tjelesne masti i tjelesne mase u intervencijskim razdobljima od 12 tjedana i više.

 

Kapsaicin

Kapsaicin je specifična tvar i sastavni dio plodova roda Capsicum kojemu pripada paprika, a daje karakterističnu ljutinu plodovima. Ta aktivna tvar ima ljekovito djelovanje, i to antiseptičko, a u probavnom sustavu sprječava rast nepoželjnih bakterija i poboljšava probavu hrane draženjem sluzokože crijeva. Kapsaicin se istražuje i u brojnim područjima, a nade se polažu u primjenu kod artritisa, u prevenciji infekcije H. pylori, suvišnih kilograma, dok su ga novija istraživanja povezala s nižim mortalitetom i dugovječnošću.

U istraživanju, objavljenom prije nekoliko godina u časopisu Physiology&Behavior, ispitivan je učinak 1 g sušene imljevene ljute paprike. Rezultati su pokazali da unos ljute paprike povećava tjelesnu temperaturu, a time i termogenezu i energijsku potrošnju. Smatra se da se mehanizam djelovanja kapsaicina na indukciju gubitka tjelesne mase temelji na aktivaciji specifičnih receptora kationskih kanala (TRPV1) što rezultira povećanjem intracelularne koncentracije kalcija i poticanjem simpatikusa. Osim toga, kapsaicin izravno djeluje na potrošnju energije aktivacijom smeđeg adipoznog tkiva. Nadalje, utječe i na kontrolu inzulina, te tako osim na pretilost, polučuje pozitivne učinke i na dijabetes te kardiovaskularne bolesti.

 

Krom

Krom potiče aktivnost inzulina, hormona s ključnom ulogom u metabolizmu i skladištenju ugljikohidrata, masti i proteina u tijelu. Smatra se da pospješuje vezanje inzulina na receptore i na taj način potiče stanice da prime glukozu i iskoriste je za stvaranje energije. Time ima ulogu u održavanju normalne razine šećera u krvi. Iskorištenje glukoze iz krvotoka važno je i za pravilan rad mišića. Vjeruje se da krom može sudjelovati i u metabolizmu kolesterola, što znači da ima ulogu i u održavanju normalne razine kolesterola u krvi. Pomanjkanje kroma uzrokuje inzulinsku rezistenciju koju često prate debljina i poremećaji u metabolizmu lipida, koje je moguće poboljšati uzimanjem kroma u obliku dodatka prehrani. U većim količinama prisutan je u pivskom kvascu, cjelovitim žitaricama, luku i rajčici, a preporučeni dnevni unos iznosi 40 µg. Istraživanja pokazuju da velik broj ljudi ne unosi dovoljno kroma prehranom, budući da se on uklanja preradom namirnica. Problemu manjka pridonosi i činjenica da krom iz hrane općenito ima nisku bioraspoloživost. Stoga nadopuna putem dodataka prehrani može biti dobra ideja.

 

Zašto multivitaminski pripravak uz dijetu za mršavljenje?

Stručnjaci su suglasni da gotovo sve popularne dijete za mršavljenje (dijete koje naglašavaju intervencije u omjere ugljikohidrata, proteina ili masti) dovode do stvaranja nedostataka važnih vitamina i minerala u organizmu, poglavito vitamina A i C, B1 te željeza i kalcija. Dijeta koju karakterizira nizak ukupni unos energije često je manjkava u pogledu unosa folata, vitamina B6, magnezija i cinka. U svakom slučaju, kvalitetan multivitaminsko–mineralni pripravak bi prilikom bilo kakvog pokušaja mršavljenja trebao biti osnovicom koja nužno sadržava sve vitamine i minerale da bi se spriječila pojava deficita. Osim što služe kao nadopuna prehrani, takvi dodaci mogu pomoći da se lakše izgubi višak kilograma. Dvije studije objavljene u znanstvenom časopisu British Journal of Nutrition, govore u prilog njihovoj koristi kod mršavljenja. Rezultati prve studije pokazuju da muškarci koji uzimaju multivitaminske dodatke prehrani imaju nižu tjelesnu masu, niži udio masnog tkiva i niži indeks tjelesne mase od onih koji to ne čine. Slični su rezultati utvrđeni i među ženama, no žene su, osim toga, zamijetile i slabiji intenzitet osjećaja gladi. U drugoj su studiji pretili ispitanici stavljeni na energetski restriktivnu dijetu tijekom 15 tjedana. Podijeljeni su u dvije skupine - prva je dobivala multivitaminsko-mineralne suplemente, a druga placebo. Iako nije utvrđena statistički značajna razlika u izgubljenim kilogramima između dviju skupina, kod žena koje su dobivale dodatke prehrani utvrđeno je smanjenje apetita.

Valja napomenuti da istraživanja pokazuju da su multivitaminsko-mineralni dodaci prehrani nužni pretilim osobama, bilo da se pridržavaju restrikcijske dijete ili ne, jer se pokazalo da je njihova prehrana često manjkava ključnim nutrijentima.

Mudra strategija uz dijetu za mršavljenje je uključivanje multivitaminsko-mineralnog dodatka prehrani kao saveznika u mršavljenju, jer osigurava organizmu važne nutrijente, a može pomoći i kod samog smanjenja tjelesne mase.

 

Literatura:

Blankson H, Stakkestad JA, Fagertun H, Thom E, Wadstein J, Gudmundsen O. Conjugated linoleic acid reduces body fatmass in overweight and obese humans. JNutr. 2000;130(12):2943-8.

Fielding, Rogeretal. L-Carnitine Supplementation in Recovery after Exercise. Nutrients 2018; 10.3: 349. 

Flanagan J, Bily A, Rolland Y, RollerM. Lipolytic activity of Svetol®, a decaffeinated green coffee bean extract. PhytotherRes. 2014;28(6):946-8.

Gaullier JM, Halse J, Hoye K, Kristiansen K, Fafertun H, Vik H, etal. Supplementation with conjugated linoleic acid for 24 months is well tolerated by and reduces body fatmass in healthy, overweight humans. J Nutr. 2005; 135:778–84.

Henry-Vitrac C, Ibarra A, Roller M, Mérillon JM, Vitrac X. Contribution of chlorogenic acids to the inhibition of  human hepatic glucose-6-phosphatase activity in vitroby Svetol, a standardized decaffeinated green coffee extract. JAgricFoodChem. 2010;14;58(7):4141-4.

Ho L, Varghese M, Wang J, Zhao W, Chen F, Knable LA, Ferruzzi M, Pasinetti GM. Dietary supplementation with decaffeinated green coffee improves diet-induced insulin resistance and brain energy metabolism in mice. NutrNeurosci. 2012; 15(1):37-45.

Jaworowska A, Bazylak G. Dietary intake and body composition of female students in relation witht heir dieting ractices and residential status. Adv Med Sci. 2007;52:240-5.

Lehnen TE, da Silva MR, Camacho A, Marcadenti A, Lehnen AM. A review on effects of conjugated linoleic fatty acid (CLA) upon body composition and energetic metabolism. JIntSocSportsNutr. 2015; 17;12:36.

Major GC, Doucet E, Jacqmain M, St-Onge M, Bouchard C, Tremblay A. Multivitamin and dietary supplements, body weight and appetite: results from a cross-sectional and a randomised double-blind placebo-controlled study. Br J Nutr. 2008;99(5):1157-67.

Office of Dietary SupplementsDietary Supplement Fact Sheet: Carnitinehttp://ods.od.nih.gov/factsheets/Carnitine-HealthProfessional/ 

Office of Dietary SupplementsDietary Supplement Fact Sheet: Chromium http://ods.od.nih.gov/factsheets/Chromium-HealthProfessional/

Varghese S, Kubatka P, Rodrigo L, Gazdikova K, Caprnda M, Fedotova J, Zulli A, Kruzliak P, Büsselberg D.Chilipepper as a body weight-loss food. Int J FoodSciNutr. 2017;68(4):392-401.

Vázquez Cisneros LC, López-Uriarte P, López-Espinoza A, Navarro Meza M, Espinoza-Gallardo AC, Guzmán Aburto MB. Effects of green tea and its epigallocatechin (EGCG) content on body weight and fat mass in humans: a systematic review. NutrHosp. 2017; 5;34(3):731-737.

Venables MC, Hulston CJ, Cox HR, Jeukendrup AE. Green tea extract ingestion, fat oxidation, and glucose tolerance in healthy humans. Am J ClinNutr. 2008 Mar;87(3):778-84.

Whigham LD, Watras AC, Schoeller DA. Efficacy of conjugated linoleic acid for reducing fat mass: a meta-analysis in humans. Am J ClinNutr. 2007;85(5):1203-11.

Wall BT, Stephens FB, Constantin-Teodosiu D, Marimuthu K, Macdonald IA, Greenhaff  PL.  Chronic oral ingestion of L-carnitine and carbohydrate increases muscle carnitine content and alters muscle fuel metabolism during exercise in humans. J Physiol. 2011; 589(Pt 4):963-73.



 

 


Email facebook twitter LinkedIn gbuzz
Banner